Базовая программа тренировок для новичка на массу и силу.
Длительность программы составляет примерно 6-8 недель, потом нужно перейти на новую тренировочную программу. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь-трицепс)
- жим штанги лежа 3 подхода по 5 повторений;
- разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений;
- французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений;
- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.
СРЕДА (спина-бицепс)
- становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
- шраги 3 подхода по 12-15 повторений;
- подтягивания 2 подхода на максимум;
- подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 раз;
- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.
ПЯТНИЦА (ноги-плечи)
- присед 5 подходов по 5 повторений;
- сгибания ног на станке 3 подхода по 6-8 повторений;
- жим штанги стоя 3 подхода по 8 повторений;
- разводка гантелей через стороны 3 подхода по 10 повторений;
- пресс 100 повторений в 4-5 подходах.
